Comment augmenter son volume en course à pied ?

L’un des principaux facteurs qui améliorent vos performances en course à pied est la progressivité. Sachez que vous ne pouvez pas être performant du jour au lendemain en ignorant les détails. Du coureur novice au plus expérimenté, ce principe doit être appliqué pour rester compétitif. Pour ce faire, développez votre endurance grâce aux méthodes d’entraînement spécifiques en répondant à toutes les questions.

Les bénéfices d’un volume d’entraînement adapté

Mettre en place des techniques d’entraînement appropriées est le meilleur moyen d’accroître votre intensité par semaine.

Impact sur les performances

Les performances d’un coureur ont une influence significative sur son volume d’entrainement. Les spécialistes en course sont capables de supporter des charges de travail plus élevées, ce qui améliore leur endurance pendant les séances de qualité.

Cependant, trouver un équilibre vous permet d’éviter le surmenage physique qui entraîne une diminution des capacités. Une organisation soigneuse et une récupération optimale sont nécessaires pour maîtriser votre souffle et mieux respirer.

Amélioration de l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale joue un rôle essentiel dans l’augmentation du volume en course à pied. En général, le footing lent est la base de vos exercices physiques. Il contribue à améliorer la fonction cardiaque et la santé mentale pour que votre corps s’adapte à une charge d’entraînement plus élevée.

Trop souvent délaissée, cette allure de faible intensité doit représenter 70 % de vos volumes d’entraînement pour augmenter l’ensemble de vos capacités physiologiques et minimiser les risques de blessures, comme les tensions musculaires et les tendinites. Si vous sentez une blessure arriver, prenez une assurance santé pour couvrir vos frais de medecin.

Renforcement cardiovasculaire

Le cœur, organe vital du corps humain, est un grand muscle comme les autres. En effet, il réagit par rapport à la sollicitation de l’entraînement physique en modifiant son rythme et sa morphologie. Il peut donc augmenter de volume ou abaisser sa fréquence cardiaque.

Avec le temps, la course à pied développe les parois cardiaques, ce qui améliore leur efficacité globale. Cet organe se contracte fortement et bas moins vite, que ce soit pendant l’effort ou au repos. Comme certains coureurs ont une pression artérielle plus élevée, ils ont un pouls plus faible afin d’absorber une grande quantité d’oxygène.

Évaluer son volume hebdomadaire actuel

Que ce soit en compétition ou à l’entraînement, vous devez suivre les structures sportives pour éviter le problème lié au stress et l’épuisement inutile.

Identifier ses zones de progression

Avant d’évaluer le volume hebdomadaire, commencez par identifier vos zones selon la puissance fonctionnelle au seuil (FTP). Elles consistent à calibrer l’intensité de vos entraînements :

• zone 1 (50 à 60 %) : pour une récupération active en visant des efforts légers ;
• zone 2 (60 à 70 %) : pour un entraînement d’endurance, conçu pour les longues distances ;
• zone 3 (70 à 80 %) : tempo pour un rythme modéré, mais soutenu ;
• zone 4 (80 à 90 %) : seuil, pour maximiser la tolérance à l’effort accru ;
• zone 5 (90 à 100 %) : PMA (puissance maximale aérobie) pour un sprint court.

Par exemple, pour un débutant qui vise un 10 ou 15 kilomètres, intégrer des entraînements en zone 3 peut être bénéfique pour accroître l’endurance et la VMA courte (vitesse maximale aérobie).

Définir des objectifs réalistes

L’une des raisons qui renforcent votre volume global en course à pied est de fixer des objectifs concrets. La méthode SMART (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini) est une bonne option pour suivre vos progrès.

• Spécifique : optez pour un plan spécifique, comme courir cinq kilomètres en 30 minutes.
• Mesurable : mesurez la distance et chronométrez vos courses.
• Atteignable : vos résultats doivent se rapprocher de vos performances précédentes.
• Pertinent : choisissez des objectifs pertinents dans votre situation personnelle. Par exemple, aller courir une ou deux fois par semaine est idéal avant d’aller au travail.
• Temporellement défini : se préparer à l’avance vous permet de mieux atteindre vos objectifs.

Comment augmenter son volume sans se blesser ?

De nombreux critères sont à considérer pour augmenter son volume, notamment la méthode de 10 % et les semaines de repos.

La règle des 10 % de progression

La règle des 10 % conseille aux coureurs de limiter l’accroissement de leur kilométrage et de leur vitesse. Prenons un exemple, si vous faites une sortie de 20 milles chaque semaine, il ne faut donc pas dépasser 22 milles pour la semaine à venir. Cette technique consiste à éviter la surcharge musculaire, ce qui peut provoquer le claquage ou la déchirure.

Cette méthode encourage la cohérence et la progression en course dans l’entraînement, ce qui favorise une démarche durable. Les coureurs peuvent conserver leur routine d’exercice sans succomber à la fatigue physique et mentale.

L’importance des semaines de récupération

L’objectif principal de la récupération est d’éliminer la fatigue nerveuse et physique due aux efforts intenses. Ensuite, elle aide à mieux performer lors de la prochaine séance. En plus de prévenir le surmenage, le repos stimule le système circulatoire et favorise l’évacuation des déchets dans les muscles en fournissant de l’oxygène (O2) aux cellules.

Pendant une semaine de récupération, les fibres musculaires guérissent rapidement et deviennent plus fortes. Le système nerveux se rétablit en un temps réduit, ce qui n’est pas le cas lorsque vous êtes éveillé et actif.

Les signaux d’alerte à surveiller

Les symptômes fréquemment observés peuvent être considérés comme des signes avant-coureurs :

• des douleurs thoraciques (angor) ;
• des essoufflements (dyspnée) ;
• un gonflement des chevilles (œdèmes périphériques) ;
• des arythmies cardiaques (palpitations) ;
• une toux persistante et aggravée ;
• des évanouissements et étourdissements.

Structurer sa semaine d’entraînement

Gérer sa semaine d’entraînement est important pour mieux progresser.

Alterner intensité et récupération

Pour commencer la course à pied, une alternance entre intensité et récupération peut être adoptée, surtout lors de vos premières séances. Cependant, si vous n’avez pas pratiqué de l’exercice physique depuis longtemps, pensez à marcher lentement pendant 10 minutes tous les 3 jours. Cette technique doit être accomplie en 2 semaines pour bien préparer votre mental.

Ensuite, il faut doubler votre temps de marche à partir de la troisième semaine. Commencez à courir par intermittence pendant la quatrième semaine. Après un mois d’entraînement, vous devez augmenter la distance ou réduire la durée de course.

Planifier sa sortie longue hebdomadaire

Pendant la préparation physique, il est recommandé d’organiser des sorties longues hebdomadaires. La durée de ces activités évolue de manière progressive, en partant de 1 h 30 (après un mois) pour finir avec trois séances de 1 h 45, 2 h et 2 h 15 lors du cycle le plus intense.

En général, cette sortie se court en endurance fondamentale, allant de 65 à 75 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Il est aussi possible d’y intégrer quelques séquences à l’allure spécifique pour vous rendre plus économe.

Les stratégies complémentaires efficaces

Pour maximiser vos performances, le cross-training et la musculation préventive sont deux éléments à appliquer.

Le cross-training pour progresser

En plus d’être une activité physique, le cross-training vise à préparer le corps humain à l’effort, notamment les articulations, les muscles et le souffle en douceur. Pendant le jour de repos, un entraînement croisé vous aide à développer votre capacité aérobie pour répondre aux besoins spécifiques.

Que vous soyez amateur ou confirmé dans le monde du sport, cette pratique sollicite toutes les qualités physiques pendant une séance de cross-training. Ces exercices polyarticulaires et fonctionnels sont considérés comme les plus efficaces pour obtenir des résultats satisfaisants et rapides.

La musculation préventive

La musculation a pour objectif de sculpter la morphologie en éliminant progressivement la masse adipeuse et de revitaliser l’organisme. L’utilisation de poids, d’haltères ou de barres olympiques favorise le développement de vos muscles, puisqu’elle vous permet de gagner en endurance et en force. N’oubliez pas d’effectuer à plein régime une séance au poids du corps après votre course. Faites deux à trois séries des 7 exercices physiques (tractions, squats, pompes, pulls, fentes et bridge).